1. Pourquoi créer un entraînement sur mesure ?
Si ZoneTrainer intègre des programmes de progression aérobie étalonnés, la course à pied exige souvent une personnalisation totale : calibrer une course officielle de 10 km avec un negative split rigoureux, structurer une sortie longue progressive le dimanche, ou verrouiller un plafond cardiaque strict sur un parcours vallonné pour éviter la dérive cardiaque.
Le Créateur d'Entraînements Personnalisés vous donne une liberté absolue pour agencer des étapes en temps ou en kilomètres, définir des plafonds cardiaques précis et courir les yeux fermés grâce au coaching vocal par-dessus votre musique.
Interface complète de création avec la stratégie 10 km Negative Split chargée.
2. Les 2 Modes : Séance Unique vs Plan Multi-Semaines
Au tout début de l'écran, un sélecteur à deux onglets vous permet de choisir votre objectif :
Idéal pour : La sortie du jour, une longue séance du week-end ou une stratégie de compétition.
- Enchaînez autant d'étapes sur mesure que nécessaire.
- Mélangez librement distance (KM) et durée fixe (Minutes).
- Lancement instantané : Enregistrer cette séance l'active immédiatement sur le cadran principal de course.
Idéal pour : Programmer un macrocycle progressif sur 1 à 26 semaines avec des séances réparties dans le temps.
- Niveau de difficulté global (Débutant, Intermédiaire, Avancé).
- Assignation de chaque séance à une semaine précise.
- Découpage automatique : Échauffement (Z1) → Séance (Zone cible) → Retour au calme (Z1).
3. Quick Templates : Zone 2, 10K Split & Progression
En mode Single Workout, la barre de modèles rapides vous propose 3 plans physiologiques prêts à courir en un seul clic :
Configure un bloc direct de 45 minutes en endurance fondamentale sans échauffement ni retour au calme. Idéal pour les sorties quotidiennes.
La stratégie reine en compétition : départ bridé (< 168 BPM) → seuil soutenu (< 175 BPM) → sprint final libre (No Limit).
Montée progressive en 3 paliers de 40 minutes : 15 min Zone 2 → 15 min Zone 3 Tempo → 10 min Zone 4 Seuil.
Modèle Progression Run (Z2 → Z3 → Z4)
Mode Miles (Impérial) avec 6.2 mi Split
4. Allure de Référence & Calibrage d'Unité (KM & Miles)
Dès qu'une étape de votre séance est configurée en Distance plutôt qu'en minutes fixes, la carte Allure de Référence apparaît automatiquement sous le nom de l'entraînement.
8:03 /mi en mode Impérial)
Choix de l'Unité : ZoneTrainer reprend automatiquement votre unité préférée définie dans Paramètres → Affichage → Unité de distance & allure (ou sur la fiche récapitulative post-séance). Vos étapes en distance (ex: 3.0 km ou 2.0 mi) et allures prévisionnelles s'ajustent en direct, et les puces -30s / -5s / +5s / +30s vous permettent d'affiner votre rythme cible.
5. Anatomie d'une Étape : Tous les Boutons Expliqués
Chaque bloc d'étape vous offre un contrôle complet sur la durée et la contrainte cardiaque :
Distance (KM) + Plafond < Max BPM
Distance (KM) + Couloir strict Zone 2
1. Nom de l'étape (Step Label)
Un titre clair pour vous repérer (ex: Échauffement, Km 0-3, Allure Marathon, Sprint final). Ce nom s'affiche en grand sur le cadran de course et sur la notification de votre smartphone.
2. Unité de durée : Minutes vs Distance (KM)
- ⏱ MINUTES : Règle un temps fixe. Utilisez les puces -5m, -1m, +1m, +5m pour ajuster rapidement la durée de 1 à 180 minutes.
- 📏 DISTANCE (KM) : Entrez une distance décimale (ex:
3.0,4.2,10.0). L'estimation en minutes et secondes est recalculée en temps réel d'après votre Allure de Référence.
3. Gestion des étapes
- + ADD STEP : Ajoute une étape supplémentaire à la séance.
- Icône Poubelle Rouge : Supprime l'étape (verrouillée s'il ne reste qu'une seule étape).
- Ruban Récapitulatif : Au pied de la liste, il affiche le nombre total d'étapes et la durée estimée globale (ex: 🏁 3 STEPS • ~50 MIN TOTAL ESTIMATED DURATION).
6. Types de Cibles : Max BPM, Zones 1–5 & No Limit
C'est le cœur du guidage vocal de ZoneTrainer. Chaque étape peut adopter l'un des trois modes physiologiques :
| Type de Cible | Badge Visuel | Comportement du Guidage Audio | Quand l'utiliser |
|---|---|---|---|
| < Max BPM | < 168 BPM | Alerte vocale immédiate la seconde exacte où vous franchissez le plafond (ex: "Heart rate too high 170"). En dessous du plafond : annonces calmes et périodiques du BPM. | Départs de course, contrôle de l'endurance sur terrain vallonné, sorties de récupération. |
| Zone 1–5 | Z2 (Aérobie) | Coaching en couloir : alerte si vous montez au-dessus de la zone OU si vous descendez en dessous, avec confirmation vocale au retour dans la zone. | Socle d'endurance fondamentale (Z2), blocs tempo (Z3), fractionné au seuil (Z4). |
| ∞ No Limit | NO LIMIT | Zéro alarme de plafond. Les annonces régulières du BPM restent actives pour vous informer, mais aucune voix ne viendra briser votre élan. | Derniers kilomètres d'une compétition, sprint d'arrivée, séries VO2 max maximales. |
∞ No Limit pour libérer le finish en compétition
Mode durée en minutes avec puces d'ajustement -5m / +5m
7. Créer un Plan Périodisé sur Plusieurs Semaines
En basculant sur l'onglet 📅 Multi-Week Plan, vous pouvez structurer des blocs complets de préparation :
- Détails du Programme : Nom du plan, description libre et choix du niveau (Beginner, Intermediate, Advanced).
- Curseur de Durée : Ajustez la durée du bloc d'entraînement de 1 à 26 semaines.
- Séances programmées : Touchez + ADD WORKOUT pour ajouter des séances et leur assigner une semaine précise (ex: Séance 1 en Semaine 1, Séance 2 en Semaine 2).
- Structure en 3 phases automatique : Pour chaque séance créée dans ce mode, ZoneTrainer calibre automatiquement :
- Échauffement : Zone 1 (5 minutes ou 25% du temps total).
- Corps de séance : Zone cible (Z1 à Z5).
- Retour au calme : Zone 1.
8. Sur le Terrain : Écran Verrouillé & Retours Audio
Une fois votre séance sauvegardée, touchez SAVE. La séance s'active immédiatement. Voici comment elle s'exécute en course :
🎧 Coaching Vocal les Yeux Libres
Votre musique baisse subtilement le temps de l'annonce. ZoneTrainer vous annonce l'étape active, votre fréquence cardiaque actuelle et les transitions de zone sans que vous n'ayez jamais besoin de regarder votre écran.
📲 Bouton "Next Step" sur l'Écran Verrouillé
Vous effectuez une étape en kilomètres et vous avez franchi la borne kilométrique plus vite que prévu ? Un bouton d'action Next Step directement accessible depuis la notification Android et l'écran verrouillé vous permet de passer à l'étape suivante en un éclair.
9. Foire Aux Questions (FAQ)
Puis-je réaliser des étapes en kilomètres sans signal GPS ?
Absolument ! ZoneTrainer exploite votre Allure de Référence pour convertir vos étapes en distance en durée chronologique. Sur tapis de course ou en tunnel sans GPS, vos retours audio et vos transitions continuent de s'exécuter avec précision.
Comment supprimer ou modifier un programme personnalisé ?
Dans l'écran Programs de l'application, vos créations portent un badge distinctif CUSTOM ou SINGLE WORKOUT. Touchez l'icône de poubelle sur la carte du programme pour le supprimer définitivement.
L'outil nécessite-t-il une connexion internet ?
Non. Comme l'ensemble de ZoneTrainer, le créateur d'entraînement est 100% hors-ligne. Vos plans et vos étapes sont stockés exclusivement sur la mémoire locale sécurisée de votre téléphone.
Prêt à construire votre premier entraînement ?
Bénéficiez d'alertes vocales instantanées, de plafonds BPM stricts et d'un coaching sans montre sur Android.
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